Son yılların en tartışmalı konularından birinin kahvaltı üzerine olduğunu hepimiz yakından takip ediyoruz. Bu konuda bazı uzmanlar kahvaltı yapmadan güne başlamanın daha sağlıklı olacağını savunuyor. Ben bu kahvaltı yapmayın önerisini sağlıklı beslenme alışkanlığımızda yapı taşı olan Türk kahvaltısı gibi zengin besleyici içerikteki en değerli öğünümüze yapılan büyük bir haksızlık olarak görüyorum.
Dünyanın birçok yerinde neredeyse tüm insanlar uyandıktan sonra bir şeyler yeme ihtiyacı hissediyor. Düşünsenize sabaha karşı melatonin hormonunun azalmasıyla birlikte uyandıktan sonra “Bugün ne yesem” diyerek güne başlıyoruz.
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki kahvaltısız güne başlamamak gerek. Kahvaltı atlandığında diyabetten kalp hastalıklarına, öğrenme bozukluğundan obeziteye kadar birçok sorun ortaya çıkıyor. Geleneksel Türk kahvaltısı ise ihtiyaç duyduğumuz tüm besinleri içeriyor.
Her ülkenin kendine göre bir kahvaltı alışkanlığı bulunduğunu biliyoruz. Kimi ülkelerin zayıf ve besleyici değeri düşük besinlerden oluşan kahvaltı seçimleri bulunurken kimi ülkelerin de güne başlarken sağlıksız besinlerle kahvaltı yaptığını görüyoruz. Fakat Türk kahvaltısı bambaşka.
Hemen her besin grubundan zengin çeşide sahip besleyici değeri yüksek. Türk kahvaltısını sadece küçük bir parça tatlı kurabiye ve kahveden oluşan bir öğünle karşılaştırmak büyük haksızlık. Ben kahvaltı yapmayı şiddetle öneren uzmanlardanım ve kahvaltının sayısız yararları olduğuna da inanıyorum.
Metabolizmanın düzenli çalışması için kahvaltı, öğle ve akşam öğünü elzem. Fakat günde 5-6 öğün yiyin tavsiyesi evrensel bir standart olmamakla birlikte uzun süren güne 1 ara öğün eklemenin özellikle öğle ve akşam yemeği arasındaki uzun mesafede aşırı açlığın dizginlenmesi açısından çok değerli olduğunu söylemeliyim. Öğün sayısının 3’ün altında tutmanın diyabet riskine neden olabileceği gerçeği 2012 yılında yapılan 16 yıllık bir izlem çalışması ile açıkça ortaya kondu.
Hem kilo almak istemiyor hem gün boyu atıştırmadan kendinizi korumak istiyor hem de öğle ve akşam yemeklerinde yüklenmeyi önlemek istiyorsanız ideal kahvaltınızın mutlaka sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecekler, yağsız protein kaynakları, bol taze sebzeler ve zeytinyağından oluşmasına önem vermenizi tavsiye ediyorum. Karbonhidrattan biraz daha zengin kahvaltı gün boyu daha tok kalmanızın da garantisi diyebilirim. Kahvaltıda tütsülenmiş peynirler, işlenmiş etler ve beyaz undan yapılan ekmekler, börekler olmamalı. Yumurta kahvaltınızın olmazsa olması en iyi protein kaynağı olmalı. Peynirin her çeşidine yer vermeli, zeytin, bal, ceviz, tam tahıllı ekmek çeşitleri, domates, biber, maydanoz, salatalık ve Türk çayımızı şekersiz olarak kahvaltı sofranızda bulundurmalısınız.
KAHVALTI İLE İLGİLİ BAZI BİLİMSEL VERİLER
2013 yılında çok güvenilir Circulation dergisinde yayınlanan araştırma ile kahvaltı yapmamanın kalp hastalıklarına yatkınlığı yüzde 27 arttırdığı bulundu. Uzun süre açlık diyetinin yararlarının anlatıldığı 2017 yılında yayınlanmış farklı bir araştırmada ise özellikle kahvaltı yaparak uzun süre açlık diyeti uygulamasının beden kitle indekslerinin, sık beslenenlere göre daha düşük olduğu belirlendi. Aynı araştırmada akşam yemeğine göre kahvaltı öğününde daha zengin beslenenlerin uzun yıllar kilolarını koruduğu da bildirildi.
İngiliz Diyetisyenler Birliği 2016 yılında yayınladığı sağlıklı beslenme kılavuzunda kahvaltıyı atlamanın kilo vermeye yardımcı olamayacağını, gün içinde açlık hissinin artarak atıştırmaların daha sık ve fazla miktarlarda tüketilmesine neden olacağını açıkladı.
Avustralya Diyetisyenler Birliği 2013 yılında; düzenli ve dengeli kahvaltıyı obeziteden koruyan, gün boyu tok kalmada itici bir güç sağlayan öğün olarak tanımladı.
Yapılan bir araştırmada hem diyabetli hem de sağlıklı kişiler kahvaltı öğününü atladığında gün boyu kan şekeri dengesinin korunmasında bozulmaların görüldüğü kanıtlandı. Diyabetli hastalarda kahvaltı atlayarak güne başlayanlarda diyabet takibinde önemli bir parameter olan HbA1c değerinin yükseldiği, gün içi kan şekerini kontrol eden tüm mekanizmalarda bozulmaların olduğu belirlendi. Sağlıklı kişilerde kahvaltı atlamanın metabolik sonuçlarının değerlendirildiği bir bilimsel çalışmada; 1 öğün tüketen kişilerin kahvaltı yaparak güne başlayıp günde 3 öğün tüketenlere göre sabah açlık kan şekeri düzeylerinin yüksek bulunduğu ve bu kan şekeri yüksekliğinin gün boyu bir süre devam ettiği açıklandı.
Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi 2014’te kahvaltının önemine atıf yaptığı bilimsel makalesinde; kahvaltı yapanların obeziteden korunduğunu, kahvaltıların tam tahıllardan zengin besinlerle yapılırsa daha düşük bir beden kitle indeksine yardımcı olabileceğini vurguladı.
İrlanda Besin Güvenliği Konseyi 2011 yılındaki sağlıklı beslenme hareketi sağlık paketinde; kilo kaybetmek için kesinlikle kahvaltı öğününü atlamamanın gerektiğini, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu açıkladı.
Ülkemizde 2015 yılı Türkiye Beslenme Rehberi önerisinde ise; sağlıklı vücut ağırlığı denetimi için kesinlikle kahvaltı öğününden vazgeçilmemesi gerektiği vurgulandı. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’nın 2017 yılı raporunda ülkemizdeki beslenme alışkanlıkları değerlendirildiğinde toplumumuzun 15 yaşından büyük genç ve erişkinlerin yüzde 85’inin düzenli kahvaltı yapma alışkanlığı olduğu bildirmiştir. Bu raporda 50 yaş üzerindeki tüm erişkin bireylerin yüzde 90-96’sının düzenli kahvaltı yaptığını belirlenmiştir.
Kahvaltı yapmayan kişilerin daha yağlı, daha çok kalorili, liften ve vitamin ile minerallerden daha az besleyici değerde besin tükettikleri bir gerçektir. Özellikle çocuk ve gençler kahvaltı yapmayarak demir, kalsiyum, selenyum, çinko ve diyet liflerinden daha az aldıkları için kısa süreli dikkatte bozulma yaşadığı, odaklanma ve konsantrasyonda olumsuzluklara neden olduğu, problem çözmede başarısız olabildiği vurgulanıyor. Ayrıca yüksek yağ ve yüksek şeker içeren bir kahvaltının damar sertleşmesine neden olduğu açıklandı.
NOT: Bu yazı, Uzman Diyetisten Selahattin Dönmez tarafından CNN Türk için yazılmıştır.
